Hoe eet ik me door de marathon heen? Voedingsadvies voor marathonlopers

Het lopen van een marathon is geen sinecure. Die uitdaging over meer dan 42 kilometer vereist een gedegen aanpak over langere termijn, maar ook in de slotweek kun je de kans van slagen vergroten door zaken goed aan te pakken. Alleen een uitgebalanceerd trainingsschema is niet genoeg, ook op de voeding moet gelet worden.

De marathon is geen karwei waar je lichtzinnig over moet denken. Pas je voeding aan op de krachtproef, maar dat betekent niet dat je moet experimenteren. Topatleten kunnen niet veel verdragen in de periode voor de loop, omdat een marathon ook nogal eens gepaard gaat met stress. Dit kun je zelf testen door ruim voor de loop eens te kijken hoe je maag het voedsel verteerd en of je tijdens het lopen misschien last krijgt. De een kan een uur vóór de marathon best een flinke pastamaaltjd verorberen, voor de ander is dat uren voor de loop al uit den boze.

Simuleer de loop

Door de wedstrijdsituatie te simuleren, kun je alvast aanvoelen hoe het zal gaan. Eet een keer het voedsel dat je de avond voor de loop denkt te nuttigen en doe hetzelfde met je ontbijt. Als je er tijdens een intensieve trainingssessie geen last van krijgt, heb je niet alleen de goede maaltijd gevonden, maar geeft het je ook zekerheid en vertrouwen. Eet in de week voor de marathon pasta’s, maar ook gebakken (zoete) aardappeltjes of donkere rijst is prima.

Ga in ieder geval niet méér eten dan je normaal doet. Als het goed is, train je immers ook al heel regelmatig en dan is het aanleggen van een voedselreservoir in je lichaam een achterhaalde strategie. Je wordt er alleen maar slomer van.

Kerstmaaltijd als voorbeeld

Je laatste echt forse maaltijd moet je twee dagen voor de marathon nuttigen. Je lichaam krijgt dan alle tijd het voedsel te verwerken en om te zetten in energie. Een veel gemaakte fout is juist de dag voor de loop nog eens flink te eten. Hoe voel je je wanneer je na de zware kerstdis zou gaan lopen? Zorg de dagen voor de marathon ook dat je altijd een bidon water in de buurt hebt. Wissel dat af met energiedranken of -repen en neem voldoende rust. Ga niet tijdens de marathon zelf experimenteren met sportvoeding. Ga bijvoorbeeld niet ineens andere energie-gelletjes nemen dan je gewend bent. Hetzelfde geldt voor sportrepen. Overdrijf de hoeveelheid sportvoeding die je inneemt ook niet.

marathon

Kleinere maaltijden

Hoe meer de loop nadert, hoe meer je je voedingspatroon erop moet aanpassen. Eet liever om de paar uur een kleine maaltijd dan één uitgebreide. Laat rood vlees, gefrituurd voedsel, zuivelproducten, te vet voedsel en noten links liggen. Kies in plaats daarvan voor meerdere lichte broodmaaltijden.

Loop je een marathon in het buitenland, ga dan niet experimenteren met de lokale keuken. Het is altijd maar de vraag hoe je lichaam nieuwe gerechten verteert. Dus als je een marathon reis maakt naar een exotisch land, probeer dan voedsel te eten dat je kent. Heb je een marathonreis naar New York geboekt, prop jezelf dan niet vol met hamburgers, en laat bij de marathon van Parijs de rode wijn maar even staan.

Op de dag van de loop ontbijt je bijvoorbeeld met havermoutpap met wat banaan. Laat de ervaring je leiden. Moet dat ontbijt zo’n drie uur voor de loop worden gegeten, zorg dan dat je wat vroeger uit de veren bent. Vooral: vertrouw op wat je lichaam je aangeeft en heel vele succes met de 42 kilometers!

Plaats een reactie